Gode afspændingsøvelser

Her finder du en række afspændingsøvelser, som både kan bruges til hverdag, og når du får akutte smerter.

Øvelser fra Birte Bonde Klinikken
Fysioterapeut, uroterapeut og sexolog Birte Bonde fra København har lavet pjecerne, som du kan åbne nedenfor. Pjecerne er særligt gode, fordi der både er tekst og billeder til alle øvelserne.

Smerter i underlivet
Stræk smerterne væk

Der er mere nyttig information at finde på Birte Bonde Klinikken, bl.a. også videoer. Se fx denne, som er en enkel strækøvelse for bækkenbunden.

Afspændingspædagog Lene Højrup
Lene Højrup har på IC Foreningens Facebook-side skrevet følgende:
Som afspændingspædagog med IC/BPS vil jeg gerne nævne nogle rigtig gode øvelser, som jeg selv bruger og også bruger i behandlingen af andre. Bl.a. har de hjulpet flere andre i IC foreningen.

HOLISTISK HVIL
Et holistisk hvil aflaster hele kroppen og især bækkenområdet – og ikke mindst bækkenbunden, som altid er opspændt hos IC patienter. Rigtig god ved akutte blæresmerter.

Lig på gulvet (evt. sengen) med benene højt. Brug store puder eller en sækkepude. Læg evt. en varmepude under bækkenet (nerverne til blæren passerer via korsbenet). Det giver rigtig god lindring – men lig ikke mere end 20 min. med varmepuden.

UDSPÆNDINGSØVELSER
Det er især musklerne der hæfter på bækkenet og bækkenbunden, som er vigtige at udspænde og afspænde.

Lænd, bækkenbund og sædemuskler
Lig på ryggen og bøj begge ben, og træk dem ind over maven. Hold om knæene, træk ned mod brystet, pust ud og bliv lidt i strækket. Gentages.

Indersiden af lårene og bækkenbund
Lig på ryggen, bøj benene, og sæt fodsålerne mod hinanden og lad benene falde ud til hver sin side (frø-stilling). Bliv lidt i strækket og gentag.
Kan også laves siddende på gulvet.

Sædemuskler og bækkenbund
Lig på ryggen. Bøj det ene ben og træk det ind over maven. Sæt modsatte hånd på knæet og træk over mod modsatte hofte. Gentag strækket hvor du trækket over benet over modsatte skulder. Gentag med det andet ben.

Hofteled
Lig på ryggen. Bøj det ene ben og løft det ind over maven. Drej benet rundt i hofteleddet, som ville du tegne cirkler med knæet. Drej begge veje rundt. Gentag med det andet ben.

Mavemusklerne (lige mavemuskler)
Stående
Sæt hænderne i lænden, og bøj bagud og prøv at føre albuerne bagud mod hinanden.

Liggende på maven
Bøj armene og løft overkroppen op ved at stemme fra med hænderne.